Pro- und Präbiotika: Wie wir unsere Darmgesundheit unterstützen können

Das Wunder-Organ Darm
Was genau leistet unser Darm alles?

Der Darm hat eine Länge von ca. fünf bis sieben Metern und ist von etwa 100 Millionen Nervenzellen durchzogen. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Als Darmflora oder Mikrobiom werden die - vor allem im Dickdarm - angesiedelten Darmbakterien bezeichnet. Sie unterstützen die Verdauung, indem sie Ballaststoffe weiterverarbeiten oder giftige Substanzen neutralisieren. Die Darmflora stellt neben der Leber das aktivste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers dar. Die Anzahl der Bakterien im Darm wird auf 10 Billionen geschätzt, was einem ungefähren Gewicht von 1 ½ Kilo entspricht!  

Was sind Probiotika?

Was genau sind denn jetzt aber Probiotika? Der Begriff Probiotika ist zusammengesetzt aus dem lateinischen Wort pro also “für” und dem altgriechischen Wort bios also “Leben”.  Gemeint ist also die Aufnahme von  lebenden Mikroorganismen, die in ausreichender Menge, einen gesundheitlichen Vorteil bieten können. Denn ein Ungleichgewicht des Mikrobioms oder eine Fehlbesiedlung mit pathogenen Keimen kann Krankheiten auslösen bzw. fördern. Am häufigsten werden Bifido- und Milchsäurebakterien sowie Hefen eingesetzt.

Probiotika haben verschiedene Wirkmechanismen, wobei die genaue Art und Weise in der Wissenschaft noch nicht ganz geklärt ist. Sie beeinflussen unter anderem die zellulären Transportmechanismen und die Schleimhaut Durchlässigkeit, senken den pH-Wert im Darm, produzieren kurzkettige Fettsäuren und beeinflussen möglicherweise sogar das angeborene und erworbene Immunsystem. Durch all diese Mechanismen kann sich die Darmgesundheit verbessern, das Immunsystem gestärkt und der Serum Cholesterinspiegel gesenkt werden.

Probiotika kommen auch natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor. Vor allem fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut oder Miso enthalten unterstützende Milchsäurebakterien oder Hefekulturen. Wenn du noch mehr über die Vorteile fermentierter Lebensmittel erfahren willst, schau gerne bei unserem Blogartikel vorbei!

Durch die Einnahme von Antibiotika kann das Mikrobiom leiden und es kann zum sogenannten “Antibiotika-assoziiertem Diarrhoe” kommen. Mehrere Studien zeigten, dass durch die Einnahme von Probiotika diese Nebenwirkung verhindert werden kann. 

Voraussetzung für die vielen positiven Eigenschaften von Probiotika ist, dass sie den Weg durch Magen und Dünndarm überleben, damit sie im Dickdarm ankommen. Außerdem müssen sie sich gegen dort dominierende Bakterien durchsetzen können. Die Wirkung der Probiotika hängt also von der aufgenommenen Menge und dem eingesetzten Bakterienstamm ab.

Was sind Präbiotika?

 

Im Gegensatz zu Probiotika sind Präbiotika unverdauliche Lebensmittelbestandteile und dienen unseren Darmbakterien als Nährstoffe. Die Präbiotika gelangen unverdaut in den Dickdarm. Nützliche Mikroorganismen können sich dann von ihnen ernähren und gegen andere Bakterienstämme durchsetzen.

Präbiotika kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Unter anderem in Gemüse wie Chicorée, Artischocken, Lauch, Pastinaken oder Topinambur. Auch in Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Hafer sind viele wichtige Ballaststoffe enthalten. Des Weiteren gilt resistente Stärke als Präbiotikum. Sie entsteht nach dem Abkühlen von Kartoffeln und Getreideprodukten wie Reis oder Nudeln. Die enthaltene Stärke kristallisiert aus und kann dadurch nur schwer abgebaut werden.
Präbiotika tragen unter anderem zu einem schnelleren Sättigungsgefühl bei, da sie den Magen füllen. Sie steigern außerdem die intestinale Biomasse und können das Wachstum pathogener Keime reduzieren. Präbiotika werden von unseren Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren sorgen für eine intakte Darmbarriere, ein saures Darm Milieu, was zur Abwehr von unerwünschten Bakterien beiträgt und fördern die Verdauung.

Pro- und Präbiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Vor einem Kauf von Pro- oder Präbiotika solltest Du eine ärztliche Untersuchung durchführen. Dadurch kannst Du herausfinden, ob und welche Pro- oder Präbiotika Dein Körper benötigt, da es sehr viele verschiedene Produkte auf dem Markt zu kaufen gibt.

Der Grund für eine Untersuchung: Jeder Mensch hat eine ganz individuelle Darmflora. Was für den einen positive Effekte haben kann, kann für jemand anderen nicht funktionieren oder negative Folgen haben. Nahrungsergänzungsmittel solltest Du immer erst in Absprache mit deinem Arzt einnehmen.

Pro- und Präbiotika: die wichtigsten Fakten auf einen Blick

1. Probiotika sind lebende Mikroorganismen.

2. Probiotika sind vor allem in fermentierten Produkten zu finden, wie Kefir, Sauerkraut oder Miso.

3. Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile.

4. Präbiotika kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Hafer und resistenter Stärke vor.

5. Vor einem Kauf von pro- oder präbiotischen Produkten als Nahrungsergänzungsmittel, solltest Du mit Deinem Arzt sprechen. Dies hilft Dir herauszufinden, ob und welcher Bakterienstamm Dir fehlen könnte und wie Du sie am besten “fütterst”.

6. Höre auf Deinen Körper und belaste Deinen Darm nicht mit einer übermäßigen Menge an Ballaststoffen. Du kannst Dich langsam zu einer Menge von bis zu 30g pro Tag steigern.

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