Zyklusgerechte Ernährung

Der weibliche* Zyklus führt den Körper Monat für Monat durch hormonelle Höhen und Tiefen. Diese Veränderungen beeinflussen nicht nur deine Energie und Stimmung, sondern auch den Nährstoffbedarf und die Gesundheit. Mit der richtigen Ernährung lässt sich jede Phase des Zyklus gezielt unterstützen – von der Menstruation bis zur Lutealphase. In diesem Beitrag erfährst du, wie du durch eine zyklusgerechte Ernährung dein Wohlbefinden verbessern, Beschwerden lindern und die hormonelle Balance in deinem Körper fördern kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Die 4 Phasen des Menstruationszyklus
2. Warum zyklusgerechte Ernährung? Die Vorteile auf einen Blick
3. Menstruationsphase: Unterstützung für den Körper, wenn er sie am meisten braucht
4. Follikelphase: Vitalität mit der richtigen Nährstoff-Kombination
5. Ovulationsphase: Mit Antioxidantien und Zink fit für den Eisprung
6. Lutealphase: Balance und Entspannung für Körper und Geist
7. Das lieber meiden: Diese Lebensmittel können Beschwerden verstärken
8. Hilfe bei Zyklusstörungen: Ernährung und Tipps gegen PMS & Co.
9. Achtsamkeit: Höre auf deinen Körper
10. Fazit

Das Wichtigste in Kürze 

• Phasenspezifische Nährstoffversorgung: Jede Phase des Menstruationszyklus hat spezifische Nährstoffbedürfnisse – z. B. Eisen und Magnesium während der Menstruation und Zink und Antioxidantien zur Ovulation –, um den Körper optimal zu unterstützen und Beschwerden zu lindern.
• Förderung des hormonellen Gleichgewichts: Durch eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln kann das hormonelle Gleichgewicht stabilisiert werden, was typische Beschwerden wie PMS und Stimmungsschwankungen mindern kann.
• Wohlbefinden und Energie stabilisieren: Komplexe Kohlenhydrate und proteinreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und sorgen für ein stabileres Energie- und Stimmungshoch im Verlauf des Zyklus.
• Ganzheitlicher Ansatz für Balance und Gesundheit: Zyklusgerechte Ernährung ist ein ganzheitlicher Weg, um die körperlichen und emotionalen Veränderungen im Zyklus harmonisch zu begleiten und die bestmögliche Balance zu fördern.

 

Die 4 Phasen des Menstruationszyklus

Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Ablauf hormoneller Veränderungen, der den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Jede Phase bringt eigene Herausforderungen und Bedürfnisse mit sich, die durch eine angepasste Ernährung gezielt unterstützt werden können.

Phase	Dauer	(Hormonelle) Veränderungen
Menstruationsphase	3-7 Tage	Niedriger Östrogenspiegel Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen
Follikelphase	7-10 Tage	Anstieg des Östrogenspiegels Eizellreifung in den Eierstöcken
Ovulationsphase	1-2 Tage	Anstieg des luteinisierenden Hormons Eisprung → eine Eizelle wird freigesetzt und ist für 24 Stunden befruchtungsfähig
Lutealphase	12-16 Tage	Anstieg des Progesterons Körper wird auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet Appetit und Energiebedarf steigen Körper ist anfälliger für Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen

Jede Phase beeinflusst die Gesundheit und Stimmung und kann durch gezielte Ernährung optimal unterstützt werden.

Warum zyklusgerechte Ernährung? Die Vorteile auf einen Blick

Zyklusgerechte Ernährung zielt darauf ab, den Körper in jeder Phase des Zyklus gezielt zu unterstützen. Hormonelle Schwankungen beeinflussen Stimmung, Energie, Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden. Durch die passende Nährstoffzufuhr lässt sich:

• Das hormonelle Gleichgewicht fördern: Nährstoffe wie Vitamin B6 wirken regulierend auf den Hormonhaushalt.
• Mehr Energie und Stimmung stabilisieren: Proteinreiche und komplexe Kohlenhydrate helfen, Energie und Blutzucker konstant zu halten.
• Beschwerden lindern: Viele Frauen leiden unter Menstruationsschmerzen oder PMS. Bestimmte Nährstoffe haben entzündungshemmende und entkrampfende Eigenschaften, die die Symptome ändern können.
• Das allgemeine Wohlbefinden steigern: Eine bewusste Ernährungsweise sorgt dafür, dass der Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt wird und leistungsfähig sein kann.

Zyklusgerechte Ernährung ist also eine ganzheitliche Methode, um den Körper optimal zu unterstützen.

 

Menstruationsphase: Unterstützung für den Körper, wenn er sie am meisten braucht

Nährstoff-Power für die Menstruationsphase

Während der Menstruation verliert der Körper Blut, was zu einem Eisenmangel führen kann. Eisen ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Neben Eisen spielt ebenfalls Magnesium eine entscheidende Rolle, da es die Muskeln entspannt und so Krämpfe lindern kann. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können auch dabei helfen, Schmerzen und Krämpfe zu lindern.

Unverzichtbare Lebensmittel für dein Wohlbefinden

• Eisen: Rote Bete, Hülsenfrüchte, Spinat, Hirse und Fleisch helfen, den Eisenverlust auszugleichen.
• Vitamin C: Fördert die Eisenaufnahme, daher sind Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Brokkoli ideale Begleiter zu eisenreichen Mahlzeiten und stärken gleichzeitig das Immunsystem.
• Magnesium: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bitterschokolade wirken entspannend und entkrampfend.
• Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse und Chiasamen können Entzündungen lindern und die Schmerzen reduzieren.

Warme, nährstoffreiche Gerichte wie Eintöpfe sind jetzt besonders wohltuend.

Follikelphase: Vitalität mit der richtigen Nährstoff-Kombination

Nährstoffe für den Zellaufbau

Die Follikelphase benötigt besonders viel Protein und Zink: Das Protein liefert Energie und Material für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Zinkreiche Lebensmittel unterstützen die Reifung der Eizelle. Darüber hinaus bieten Obst und Gemüse essentielle Mikronährstoffe.

Kraftspender für die Follikelphase

• Proteinreiche Lebensmittel: Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Fisch liefern Energie und Baumaterial für die Zellen.
• Zinkhaltige Lebensmittel: Milchprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte fördern die Eizellreifung und regulieren den Hormonspiegel.
• Obst und Gemüse: Eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse unterstützt die antioxidative Versorgung.

In dieser Phase ist der Körper energiegeladen und profitiert von einer ausgewogenen, vitamin- und nährstoffreichen Ernährung.

Ovulationsphase: Mit Antioxidantien und Zink fit für den Eisprung

Die besten Nährstoffe, um deinen Körper zu unterstützen

Die Ovulationsphase, die durch den Eisprung gekennzeichnet ist, profitiert von zink- und antioxidantienreichen Lebensmitteln. Zink kann den Eisprung unterstützen und Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress, was wichtig für die allgemeine Zellgesundheit ist.

Lebensmittel für die Ovulationsphase: Diese sollten auf deinem Speiseplan stehen

• Zinkquellen: Milchprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte unterstützen den Eisprung.
• Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, Spinat, Trauben und bunte Gemüsesorten schützen die Zellen.
• Vitamin C: Kombiniere zinkhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Zutaten, wie z.B. Paprika und Zitrusfrüchte, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

„Eat the rainbow“ lautet das Motto dieser Phase – eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln unterstützt den Körper und fördert das Wohlbefinden während des Eisprungs.

Während der Ovulationsphase ist es nicht unüblich, weniger Hunger als gewohnt zu verspüren.

Lutealphase: Balance und Entspannung

Welche Nährstoffe jetzt für Stabilität sorgen

Die Lutealphase wird durch das Hormon Progesteron dominiert, was den Appetit und den Energiebedarf erhöht. Heißhungerattacken können durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und Protein verringert werden. Vitamin B6 kann Stimmungsschwankungen reduzieren, während Magnesium krampflösend wirken und PMS-Beschwerden lindern kann. 

Diese Lebensmittel dürfen in der Lutealphase nicht fehlen

• Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln halten den Blutzucker stabil und beugen so Heißhunger vor. 
• Vitamin B6: Haferflocken, Bananen und Kartoffeln fördern die Produktion von Serotonin, das stimmungsaufhellend wirkt.
• Magnesiumquellen: Vollkornprodukte, Nüsse und Samen wirken entspannend.

Ein bewusster Umgang mit Kohlenhydraten und Magnesium kann den Körper optimal auf die bevorstehende Menstruation vorbereiten und hilft, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken zu verringern.

Tipp: Unser Cycle Flow Shot beinhaltet alle wichtigen Mikronährstoffe, die dein Körper besonders in der Luteal- und Menstruationsphase benötigt. Mit einem Shot pro Tag versorgt du deinen Körper mit der benötigten Extraportion an Nährstoffen!

Diese Lebensmittel können Beschwerden verstärken

Um Beschwerden während des Zyklus zu mindern, ist es ratsam, einige Lebensmittel grundsätzlich nur in geringen Maßen zu verzehren oder auf diese zu verzichten: 

• Zucker und Weißmehl: Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl führen zu starken Blutzuckerschwankungen, die Heißhungerattacken fördern können - insbesondere in der Lutealphase.
• Koffein: Koffein kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen und Regelschmerzen und PMS-Symptome verstärken.
• Alkohol und Nikotin: Zu viel Alkohol und/oder Nikotin stören den Hormonhaushalt und können PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Müdigkeit und Menstruationsbeschwerden, wie Krämpfe, verstärken.

Hilfe bei Zyklusstörungen: Zyklusgerechte Ernährung und Tipps gegen PMS & Co.

Wenn der Zyklus aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies verschiedene Ursachen haben, darunter Stress, Ernährungsumstellung oder hormonelle Ungleichgewichte. Zyklusstörungen wie PMS oder Dysmenorrhoe (starke Menstruationsschmerzen) lassen sich durch gezielte Ernährung und die Anpassung des Lebensstils oft positiv beeinflussen.

Die richtige Ernährung bei PMS

Um PMS-Beschwerden wie Reizbarkeit, Müdigkeit oder Wassereinlagerungen zu lindern, hilft es, besonders auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 und Magnesium zu achten. Frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißquellen sollten die Basis deiner Ernährung bilden. Vitamin B6 stabilisiert darüber hinaus die Stimmung und Magnesium wirkt entspannend und krampflösend.

• B6-reiche Lebensmittel: Haferflocken, Bananen und Vollkornprodukte.
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.

Versuche die Aufnahme von Zucker, Weißmehl, Alkohol und Koffein zu reduzieren. 

Weitere Tipps gegen Zyklusstörungen 

Neben einer gezielten Ernährung ist auch Stressmanagement wichtig. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen können den Körper und Geist ausgleichen. Genauso wichtig ist regelmäßige Bewegung, die dem Körper einen wichtigen Ausgleich, vor allem in stressigen Phasen bietet und die Ausschüttung von Glückshormonen fördern kann.

Achtsamkeit: Höre auf deinen Körper

Jeder Zyklus ist individuell. Achtsamkeit gegenüber den eigenen Bedürfnissen und Signalen des Körpers kann helfen, die optimale Balance zu finden. Durch regelmäßiges Beobachten der eigenen Zyklusphasen und den Einfluss der Ernährung lassen sich die persönlichen Bedürfnisse besser erkennen und unterstützen.

Zyklusgerechte Ernährung: Rezeptidee für die Ovulationsphase 

Rainbow Reisnudelsalat

Zutaten (für 2 Portionen)

• 120 g Reisnudeln
• ¼ roter Spitzkohl
• ½ rote Paprika
• 2 Karotten
• ½ Gurke
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Hand voll Erdnüsse
• Koriander (frisch)

Erdnuss-Limetten Dressing

• Daumengroßes Stück Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• 1 EL Erdnussmus
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Öl
• 1 EL Essig
• 1 prise Chili (je nach Schärfewunsch)
• 1 EL Wasser
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Für den Rainbow Reisnudelsalat roten Spitzkohl, Paprika, Gurke und Möhren in feine Streifen und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
2. Für das Dressing Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Öl, Essig und Wasser glatt rühren ggf. einen Pürierstab zur Hilfe nehmen. Geriebenen Knoblauch und Ingwer unterrühren und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen.
3. Reisnudeln mit gesalzenem, kochendem Wasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen.
4. Alle Zutaten mit dem Dressing vermengen, Koriander und geröstete Erdnüsse unterheben und genießen.

Fazit

Zyklusgerechte Ernährung ist eine wertvolle Methode, um hormonelle Schwankungen besser zu managen und das Wohlbefinden zu steigern. Sie hilft dabei, typische Beschwerden zu lindern, Energie zu tanken und die Stimmung zu stabilisieren. Jede Phase des Zyklus kann so optimal begleitet werden, um den Körper zu unterstützen und die bestmögliche Balance zu erreichen.

*Hinweis zu Begrifflichkeiten weiblich, Frau: In diesem Guide verwenden wir eine gemischte Sprache und sprechen sowohl über "Frauen", "Personen" als auch "menstruierende Personen", um eine möglichst inklusive Ansprache zu gewährleisten. Wir bei Kale&Me sind uns bewusst, dass nicht nur weiblich gelesene Personen menstruieren oder eine Gebärmutter haben und es ist uns sehr wichtig, niemanden durch unsere Sprache auszuschließen. Wir sind bestrebt, uns in der geschlechtergerechten Sprache stetig weiterzuentwickeln. Solltest du Feedback haben oder dich mit der Ansprache in unserem Guide unwohl fühlen, lass es uns bitte wissen und kontaktiere uns unter hallo@kaleandme.de.