Ist Intervallfasten gesund? Interview mit dem Leiter der deutschen Fastenakademie

Fasten ist eine natürliche Form des Lebens

Andrea Ciro Chiappa ist Leiter der Deutschen Fastenakademie. Nach seinem Studium der Ernährungswissenschaften war er mehrere Jahre in der Fastenklinik Buchinger-Wilhelmi am Bodensee tätig. Es folgten Tätigkeiten als Ernährungsberater, Dozent, Coach, Autor und Fastenleiter. Seit mehr als 25 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit den Themen Fasten, Ernährung und Naturheilkunde. Der Fastenexperte erklärt im Interview, welche Fastenmethoden es gibt, welche Vorteile das Intervallfasten hat, wie man am besten fastet und wer überhaupt fasten sollte.

Was unterscheidet Intervallfasten vom konventionellen Fasten?

Intervallfasten ist die Kurzform des intermittierenden Fastens im Gegensatz zum kontinuierlichen Fasten. Unter kontinuierlichem Fasten versteht man eine Fastenwoche aus mindestens fünf reinen Fastentagen oder Fastentherapie über mehrere Wochen. Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Zum Beispiel die 16:8 Variante. Die besteht aus 16 Fastenstunden und 8 Stunden für das sogenannte Essfenster. Wobei man natürlich nicht 8 Stunden essen sollte. Eine weitere populäre Variante ist die 5:2 Methode. Dabei wird an fünf Tagen normal gegessen und zwei Fastentage werden in die Woche integriert. Das Ziel beim Intervallfasten ist es, in bestimmte Stoffwechselprozesse hineinzukommen. Dazu braucht es eine definierte Menge an Fastenstunden.

Was hat das Intervallfasten für eine Wirkung?

Viele Menschen sind überernährt mit Kalorien. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel hauptsächlich auf Zucker “brennt”. Ein hoher Zuckerspiegel bedingt oft einen hohen Insulinspiegel. Beides blockiert die Fettverbrennung. Einige Menschen werden dadurch schleichend immer dicker und verfetten innerlich mit zahlreichen negativen Folgen. Zum Beispiel Diabetes, eine Fettstoffwechselstörung bis hin zu höherem Krebsrisiko, Demenzrisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (weitere Details hier). Das Intervallfasten liefert eine sehr einfache Methode, diesen Kalorienüberschuss zu reduzieren - auf eine zudem sehr bequeme Weise. Zusätzlich hat das Absinken des Blutzuckerspiegels, des Insulinspiegels und der Ankurbelung der Fettverbrennung noch andere Stoffwechseleffekte. Stichwort mehr Power im Alltag und Autophagie, das ist eine Art Recycling-Anlage der menschlichen Zelle.

Welche Intervallfastenform würdest du besonders empfehlen?

Ich bin ein Verfechter von allen Formen, es muss nur persönlich passen. Jeder muss für sich selber herausfinden, welche Fastenform für den Arbeits- und Freizeitalltag am besten passt. Jeder Stoffwechsel und jeder Mensch ist anders.

Was empfiehlst du Einsteigern?

Optimal ist es, wenn man als Einstieg eine Fastenwoche macht. Nach so einer Fastenwoche arbeitet der Stoffwechsel viel besser und kann auf ein Intervallfasten optimal reagieren. Mein Vorschlag wäre, sich erst einmal für eine Methode zu entscheiden und das dann 3-4 Wochen lang auszuprobieren. Dann merkt man, ob sich diese Methode richtig anfühlt, und falls nicht, dann kann ich eine andere Methode ausprobieren.

Woran merke ich, was die richtige Fastenmethode für mich ist?

Man spürt es einfach! Das bedeutet: Man fühlt ein gesteigertes Energieniveau und hat ein besseres Gefühl im Magen-Darm-Bereich. Man hat wieder einen gesunden Appetit, einen gesunden Hunger. Man fühlt sich nicht mehr so übervoll und hat auch wieder mehr Lust am Essen. Vielleicht nimmt sogar an Gewicht ab. Das gilt vor allem, wenn man übergewichtig ist.

Besonders beliebt ist die 5:2 Intervallfasten-Methode. Sollte man immer die gleichen zwei Wochentage als Fastentage bestimmen oder kann man die Fastentage jede Woche wechseln?

Als Orientierung sollte man sich einen fixen Wochentag rauszusuchen, einüben und planen. Der Körper hat nicht nur ein Gefühl für einen Tagesrhythmus, sondern auch ein Gefühl für einen Wochenrhythmus. Ich würde es aber nicht zu strikt planen. Das bedeutet, man kann ruhig mit plus/minus 1 Tag variieren. Also wenn dienstags mein Fastentag ist, dann geht es auch mal ausnahmsweise am Montag oder Mittwoch.

Wenn man nun ein 5:2 Intervallfasten durchführt, sollte man sich auch dann speziell auf die Fastentage vorbereiten? Unterscheidet sich der Tag vor/nach dem Fastentag von den anderen Fastenkuren?

Beim Intervallfasten muss man sich nicht speziell vorbereiten. Allerdings ist es eine enorme Hilfe, wenn man frische Säfte oder Suppen auf Vorrat hat. Vor dem Fastentag kann man sich ganz normal ernähren. Oder anders ausgedrückt: Wie es einem Hunger und Sättigung vorgeben. Ich würde da auf meinen Körper hören. Die Erfahrung zeigt, auch wenn wir nur einen Fastentag in die Woche integrieren, sich das gesamte Essverhalten der Woche verändern kann. Studien zeigen, wenn jemand einen Intervallfasten Tag macht, er am nächsten Tag nicht das Doppelte isst, sondern man isst vielleicht 30 Prozent mehr. Aber 30 Prozent sind immer noch viel weniger als 100 Prozent. Das hat in der Konsequenz, dass man im Wochenschnitt Gewicht abnimmt.

Darf man beim 5:2 Intervallfasten an den Fastentagen überhaupt keine Nahrung zu sich nehmen und ausschließlich Wasser trinken?

Ich bin ein Freund davon, beim Fastentag im flüssigen Bereich zu bleiben. Also einen Trinktag daraus zu machen. Das hat viele Vorteile. Die Kalorienzahl sollte an einem Fastentag 500 Kalorien nicht überschreiten. Das kann man mit Säften natürlich wunderbar kontrollieren.

Gibt es einen Zeitpunkt, wann man eher das Intervallfasten als Fasten nach Buchinger durchführen sollte oder umgekehrt?

Optimal ist es, erst eine Fastenwoche durchzuführen und dann mit dem Intervallfasten weiterzumachen. Ansonsten ist es auch eine medizinische Frage oder eine Frage des Ziels. Was möchte ich erreichen? Wenn ich sehr viel Gewicht abnehmen möchte oder muss, dann ist ein strenges Nahrungsfasten gut, um dann mit dem Intervallfasten weiterzumachen. Wenn ich eine leichte Verdauungsstörung habe und ich möchte mehr Ruhe ins System bringen, dann ist Intervallfasten super.

Was genau ist der Fastenstoffwechsel?

Darunter verstehen wir die Umschaltung von außen nach innen. Das führt gleichzeitig dazu, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel sinken und die Ketone und freien Fettsäuren im Blut ansteigen. Diese Stoffwechsellage, also wenig Kalorienaufnahme und das Absinken von Zucker und Insulin, ein starker Anstieg von freien Fettsäuren und Ketonen markiert eine enorme Fettverbrennung - das versteht man unter dem Fastenstoffwechsel.

Ist Intervallfasten für jeden geeignet?

Theoretisch kann jeder vom Stoffwechsel und der Genetik her Fasten. Aber ob jeder fasten sollte? Das würde ich mit Nein beantworten.

Warum?

Wenn man untergewichtig ist, dann sollte man nicht ohne Arzt fasten. Das gilt auch, wenn jemand unter einer Essstörung leidet oder wenn man kontrollpflichtige Medikamente einnehmen muss. Das ist dann eine Angelegenheit von Fastenärzten und Fastenkliniken. Oder wenn jemand schwanger ist oder ernste Gesundheitsstörungen an Leber und Nieren hat, dann ist das Fasten entweder kontraindiziert oder risikobehaftet - und dann ist ein Gespräch mit einem Arzt wichtig.

Worauf sollte man beim Intervallfasten achten?

Auch hier ist die Frage nach Medikamenten wichtig. Einige brauchen Medikamente, die man zusammen mit einer Mahlzeit aufnehmen muss. Dann muss man schauen, ob man die Intervallfasten Art dementsprechend auswählt. Ich glaube, das Wort Intervallfasten ist ziemlich statisch. Ich habe gemeinsam mit Uwe Knop ein Buch geschrieben “Intuitiv Intervallfasten”. Darin geht es auch viel um das natürliche Hungergefühl. Wann habe ich im Alltag Hunger? Sobald ich starken Hunger habe, sinkt der Zucker- und Insulinspiegel und die Fettverbrennung startet. Wenn ich mich an der Frage des echten Hungers orientiere, dann findet sich auch meine Intervallfasten-Form.

Ist das Intervallfasten zum Abnehmen geeignet?

Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Intervallfasten sehr gut zum Abnehmen geeignet sein kann. Es gibt auch einen Vorteil gegenüber einer normalen Diät. Studien zeigen, wenn jemand mal einen Tag kein Intervallfasten macht oder eine Woche wegen einer Urlaubsreise oder Krankheit, ist es für die Teilnehmer viel einfacher, den Einstieg wiederzufinden, als bei einem strengen Diätprogramm. Die Praktikabilität beim Intervallfasten ist so alltagstauglich. Und das ist ein ganz wesentlicher Punkt für einen erfolgreichen Abnehmversuch.

Oft liest man, dass man beim Intervallfasten in den “Essensfenstern” essen und trinken darf, was und wie viel man möchte. Die einzige Ausnahme bestehe in den Essenszeiten. Stimmst du dem zu?

Bei der 5:2 Methode ist das Essensfenster ja 5 Tage, an denen ich vollwertig essen kann und sollte. Als grobe Richtlinie würde ich empfehlen, die Zwischenmahlzeiten zu reduzieren. Aber auch hier kommt es auf den individuellen Körperbau an. Habe ich Übergewicht, dann sollte ich auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Habe ich aber einen nagenden Hunger und kann mich nicht mehr konzentrieren, dann kann man auch mal einen Apfel essen oder ein Glas Saft trinken. Dann gibt es noch die schlanken Vertreter:innen, die oft auch sehr stressempfindlich sind. Die brauchen dann 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag, damit sie sich stabil halten und in keinen Mangel kommen. Was aber auch viele vernachlässigen, aber was so wichtig ist: Wie nehme ich eine Mahlzeit ein? Wenn ich zehn Stunden vor dem Computer hocke, permanent telefoniere und arbeite und meine Mahlzeiten neben dem Rechner im Stress einnehme, dann ist vielleicht der Kalorienbedarf gedeckt. Aber das Entspannungssystem wird nicht aktiviert. Dadurch wird die Nahrung nicht gut im Darm verarbeitet und man wird sich auf lange Sicht nicht wohlfühlen oder krank werden. Auch Zwischenmahlzeiten sind Pausen. Jede Mahlzeit sollte auch als Pause gesehen und gehandhabt werden.

Wie lange sollte man das Intervallfasten durchführen? Ist es als dauerhafte Ernährungsform/Diät geeignet?

Es ist keine Diät, sondern eine ganz natürliche Form des Lebens. Weil: Ständiges Essen ist nicht normal. Das gab es in der Evolution einfach nicht. Es gab nur gelegentliche Nahrung und natürliche Esspausen durch Hungerphasen. Intervallfasten ist keine Erfindung der Neuzeit. Das gab es schon immer und wird es immer geben. Also: Intervallfasten ist für immer! So lang man fit und dynamisch ist, Hunger und Sättigung funktioniert, dann kann man sich auf dieses Grundgefühl sehr gut verlassen.

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