„Stress“- Sinnbild unserer heutigen schnelllebigen Gesellschaft - ist ein Gefühl, das womöglich jeder kennt. Umfragen zur Folge leiden in Deutschland etwa ¾ aller Deutschen gelegentlich unter Stress und ¼ der Deutschen sogar häufig (Statista, 2020). Gestresste Menschen ernähren sich häufig ungesünder, entweder weil ihnen die Zeit zum Kochen fehlt oder sie in solchen Phasen besonderen Appetit auf „Comfort-Food“ haben. Dabei sollte insbesondere in stressigen Phasen eher auf nährstoffreiche Lebensmittel Wert gelegt werden, denn Stress ist ein wahrer „Nährstoffräuber“. Warum es zu diesem erhöhten Bedarf an Nährstoffen kommt und wie Du Deinem Körper in stressigen Zeiten unterstützen kannst, erfährst Du hier.
Stress - ein evolutionär gesehen wichtiger Mechanismus
Früher war Stress ein überlebenswichtiger Mechanismus. Bei drohender Gefahr, wie bei einem Raubtierangriff, konnte durch die Stressreaktion des Körpers innerhalb kürzester Zeit auf den überlebenswichtigen Kampf- oder Fluchtmodus umgeschaltet werden. Durch die geschärften Sinne und die gesteigerte Aufmerksamkeit konnten Höchstleistungen erbracht werden. Enorm wichtig war jedoch auch die darauf folgende Erholung, um sich wieder von dieser körperlichen Belastung zu regenerieren.
Auch wenn Raubtiere heute normalerweise keine Gefahr mehr darstellen, wirst Du mit ganz anderen „alltäglichen Bedrohungen“ konfrontiert. Konflikte am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft oder der Familie, Termindruck, zu hohe Leistungsansprüche, Sorgen und Ängste, kritische Lebensereignisse wie der Tod einer nahestehenden Person oder ein fehlender Ausgleich. Das sind die häufigsten Stressfaktoren in unserer heutigen Zeit. Diese Stressfaktoren werden auch Stressoren genannt.
Die Rede ist hierbei ausschließlich von Stress, der als negativ empfunden wird - sogenannter Distress. Was Dir Stress bereitet, ist sehr individuell und hängt von der subjektiven Bewertung innerer und äußerer Reize sowie von Deiner persönlichen Einstellungen ab.
Deine körperliche Reaktion ist in allen Situationen jedoch relativ gleich: innerhalb kürzester Zeit werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt, dadurch erhöht sich Dein Herzschlag, der Puls steigt und es wird genügend Energie mobilisiert, damit Muskeln und Gehirn für den bevorstehenden „Kampf“ bereit sind.
Warum Stress den Nährstoffbedarf erhöht
Um der „Gefahr“ zu trotzen, wird also Energie benötigt. Da der Bedarf an Energie und Sauerstoff steigt, erhöht sich infolgedessen auch der Bedarf an zahlreichen Kofaktoren, wie Vitaminen, die an den Stoffwechselreaktionen beteiligt sind.
Da Stress jedoch oft mit einer unausgewogenen Ernährungsweise einhergeht, werden gerade diese Nährstoffe nur ungenügend zugeführt, was das Risiko eines Nährstoffmängel zusätzlich erhöht. Ein Nährstoffmangel liegt dann vor, wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralien versorgt ist. Hinzu kommt, dass eine derart „ungünstige Ernährung“ den Körper auf eine noch andere Art und Weise belastet. Der sogenannte „Oxidativer Stress“ entsteht, wenn unsere Zellen vermehrt freien Radikalen ausgesetzt sind. Freie Radikale sind reaktive Sauerstoffverbindungen, die die Zellen schädigen können und in Verbindung mit vorzeitigem Altern, aber auch Krebs stehen. Zwar entstehen freie Radikale auch unter normalen „stress-freien“ Umständen (zum Beispiel ist die zelluläre Energiegewinnung ohne, dass freie Radikale anfallen gar nicht möglich), entstehen jedoch zu viele freie Radikale und fehlen im Gegenzug die neutralisierenden Antioxidantien aus einer gesunden Ernährung, kommt es zum oxidativen Stress.
Verursacher von freien Radikalen sind neben den klassischen Übeltätern, wie Rauchen und UV-Strahlung, Zucker, Fett auch Stress. Somit führt bereits Stress allein zu vermehrten oxidativen Prozessen und wird von einer stressbedingten ungünstigen Ernährung zusätzlich negativ verstärkt.
Welche Nährstoffe solltest du bei Stress essen?
In stressigen Situationen ist es also durchaus sinnvoll den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen - worauf Du ohnehin schon achten solltest. Wichtig sind die bereits erwähnten Antioxidantien, wie Vitamin A, C, E sowie Zink und Selen. Besonders benötigt werden weiterhin alle B-Vitamine, wie Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folat, da diese als Kofaktoren für fast alle Stoffwechsel-Enzyme dienen. Aufgrund der blutdruckregulierenden Eigenschaften, solltest du auch auf die Kalium-Zufuhr achten. Wichtig ist außerdem das Mineral Magnesium, da es das zentrale Nervensystem entspannt und bei stressbedingten Kopfschmerzen helfen kann. Darüber hinaus solltest Du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, da der Bedarf in Stresssituationen ebenfalls erhöht ist. Gesunde Proteinquellen gesucht? Dazu findest du alles auf unserem Blogartikel.
Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt und verschiedenen Nahrungsmitteln nützlich, um Deinem Körper mit all den wichtigen und essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Auf Deinem Speiseplan sollten daher täglich und besonders bei Stress, farbenfrohe und abwechslungsreiche Gemüse- und Obstsorten, Vollkorn, Nüsse, Samen, Bohnen und Ballaststoffe stehen. Weitere Infos findest du in diesem Blogartikel.
Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind nur in Ausnahmefällen notwendig, zum Beispiel bei ärztlich attestierten Mängeln oder B12 bei einer veganen Ernährungsweise. Ein „zu viel“ von Nahrungsergänzungsmitteln kann nämlich, entgegen mancher Auffassungen, ebenfalls dem Körper schaden. Weitere Infos findest du in diesem Blogartikel.
Chronischer Stress kann Dich krank machen
Während man sich von einer akuten Stresssituation wahrscheinlich schnell wieder erholt, kann insbesondere chronischer Stress zu einem wirklichen Problem werden und den gesamten Organismus nachhaltig schädigen: Nerven- und Immunsystem leiden, der Energiehaushalt ist im Keller und die Konzentrationsfähigkeit sinkt. Auch ernsthafte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes oder Burnout, können durch Stress ausgelöst werden. In diesem Fall helfen auch keine Nahrungsergänzungsmittel oder eine gesunde Ernährung, daher ist es wichtig präventiv zu handeln und Dich selbst optimal zu versorgen. Oberstes Ziel sollte auch eine ganzheitliche Umstellung des Lebensstils sein, um Dein Stressniveau zu senken. Wie Du Dein Stresslevel senken kannst und weitere spannende Tipps mit fundiertem Wissen zum Thema “Stress und Ernährung” erfährst du im Interview mit Expertin Frau Dr. Dorothea Portius!
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