Fit durch den Tag: So unterstützt du deinen Körper optimal
Ob morgens vor einem langen Tag, mittags bei der Arbeit oder vor dem Sport: Je nach Tageszeit und -ablauf braucht unser Körper unterschiedliche Nährstoffe. Wir zeigen dir, welche Nährstoffe wann besonders wichtig sind, wie du sie clever kombinierst und deinen Körper so optimal unterstützt!
Die Basics: Diese Nährstoffe sind allgemein wichtig
Je nach individuellen Faktoren wie Größe, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätslevel usw. variiert der tägliche Nährstoffbedarf. Laut “DACH-Referenzwert” sollte jedoch mindestens 50% unserer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen, ca. 30-35% aus Fett und 15% aus Proteinen. (Mehr Informationen zu den einzelnen Nährstoffen findest du in diesem Blogartikel über gesunde Ernährung!)
Dabei soll eine Ernährungsweise erreicht werden, die
- größtenteils pflanzenbasiert ist
- einen geringen Verarbeitungsgrad aufweist
- viele Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und
- moderate Fettmengen enthält
Im Rahmen dieser Empfehlungen gibt es jedoch ein paar Tipps und Tricks, wie du die entsprechenden Nährstoffe zu deinem Vorteil nutzen kannst. Diese stellen wir dir im Folgenden vor.
Gesund frühstücken: Das ist für deinen Start in den Tag wichtig
Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach der Nacht - wir brechen damit also unser Fasten (“Break-fast”) nach dem Schlaf und versorgen unseren Körper nach einer längeren Pause wieder mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Wir haben damit die Chance, unsere Reserven wieder gut aufzufüllen und mit viel Energie in den Tag zu starten. Das gilt übrigens auch, wenn du morgens keinen Hunger hast und deine erste Mahlzeit erst am späten Vormittag oder Mittag zu dir nimmst.
Das ist morgens wichtig
Für einen ausgewogenen Start in den Tag empfehlen wir die einen guten Mix aus komplexen Kohlenhydraten mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und gutem Fett. Das könnte zum Beispiel ein Porridge mit Sojadrink, etwas Nussmus und Obst sein, ein Joghurt mit Obst, Müsli und ein paar Nüssen oder ein Vollkornbrötchen mit Avocado und Ei. Der hohe Ballaststoffgehalt kombiniert mit Proteinen sowie moderaten Fettmengen sorgt für eine lange Sättigung und macht dich leistungsfähig für den Tag.
Wusstest du, dass Studien zeigen, dass ein gutes Frühstück vor allem beim Abnehmen wichtig ist? Häufig wird der Fehler gemacht, direkt morgens zu wenig zu essen. Im Laufe des Tages holt der Körper sich die entzogene Energie aber zurück, was sich z.B. durch Heißhungerattacken am Nachmittag oder Abend bemerkbar macht. Sorge also unbedingt dafür, dass du nach dem Frühstück angenehm gesättigt und zufrieden bist, sodass du eine gute Grundlage bildest - egal ob du abnehmen möchtest oder nicht.
Hier findest du gesunde Frühstücks-Inspirationen!
Das Mittagessen: gesund und leicht
Zwischen einem Salat, von dem man nicht satt wird und einem großen Teller Nudeln, der müde macht: Das richtige Mittagessen im (Arbeits-) Alltag kann eine Herausforderung sein. Je nach Tagesablauf, Arbeit, anderen Mahlzeiten und weiteren Faktoren können die Bedürfnisse hierfür stark schwanken. Grundsätzlich ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten empfehlenswert. Wenn du dich nach dem Mittag schnell müde fühlst, kannst du den Kohlenhydrat-Anteil etwas reduzieren und mehr Gemüse zu dir nehmen (z.B. Gemüse-Lasagne mit weniger Nudeln).
Salate kannst du mit einem Topping wie gerösteten Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten, einer Scheibe Vollkornbrot o.ä. sättigender gestalten
Wenn du Hülsenfrüchte nicht gut verträgst, kannst du dich mit geringen Mengen langsam herantasten. Tofu, Tempeh, Seitan usw. sind für viele Menschen leichter verdaulich und gleichermaßen empfehlenswert.
Hier findest du mehr Rezeptideen zum Mittag!
Sättigende Snacks
Ob vor dem Sport, während des Nachmittagstiefes oder nach dem Abendessen - manchmal haben wir zwischen den “großen” Mahlzeiten Appetit und Lust auf einen kleinen Snack. Je nachdem wie viel Hunger du hast und was du vorher bzw. danach isst, können unterschiedliche Lebensmittel geeignet sein.
Für viele Menschen kann ein guter Snack beispielsweise ein Stück Obst (Kohlenhydrate und Vitamine) mit einer kleinen Handvoll Nüssen oder etwas Nussmus (Fette und Proteine) sein. Andere Möglichkeiten sind z.B. ein kleiner Joghurt (pflanzlich oder tierisch) mit etwas Obst und ein paar Nüssen oder Rohkost mit Hummus oder Kräuterquark. Nährstoffärmere Snacks wie etwas Schokolade oder ein Eis können durch die Zugabe von Proteinen und Fetten (z.B. eine kleine Handvoll Nüsse) sättigender gestaltet werden.
Als kleine Faustregel kannst du dir merken, dass kohlenhydratreiche Snacks (v.a. Obst, Süßigkeiten) durch eine kleine Portion von Proteinen und Fetten (z.B. Nüsse) dazu den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen und sättigender werden.
Ernährung vor und nach dem Sport
Auch was du vor und nach dem Sport am besten essen kannst, ist sehr individuell und hängt u.a. von der Sportart und deinen persönlichen Vorlieben ab.
Grundsätzlich kannst du 30-60 Minuten vor dem Sport gut auf einen kleinen Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und optional etwas Protein (je nachdem, wie proteinreich die vorherhige Mahlzeit war) zurückgreifen. Kohlenhydrate aus z.B. Obst oder Trockenobst gelangen relativ schnell in unser Blut und liefern dir so Energie, damit du dich beim Sport gut auspowern kannst.
Häufig wird der Fehler gemacht, auf Kohlenhydrate vor dem Sport zu verzichten um vermeintlich mehr Fett zu verbrennen. Im Laufe des Tages gleicht sich dieser Effekt aber aus und ist daher in der Regel zu vernachlässigen. Wenn du gut gestärkt in dein Workout gehst, kannst du zudem wahrscheinlich mehr Leistung erbringen und verbrauchst somit auch mehr Energie. Wenn du vor dem Sport keinen Hunger hast oder du dich von deiner letzten Mahlzeit noch angenehm gesättigt fühlst, ist ein Snack vor dem Sport natürlich auch nicht notwendig. Höre dabei unbedingt auf deinen Körper.
Nach dem Sport gilt es, die Reserven unseres Körpers wieder aufzufüllen. Auch hier kommt es natürlich darauf an, welche Art von Sport du gemacht hast und was du vorher gegessen hast. Das Essen nach dem Sport lässt sich optimalerweise in 2 Schritte einteilen:
30-120 Minuten nach dem Sport
Im Optimalfall versorgst du deinen Körper 30-120 Minuten nach deinem Workout erst einmal mit einem Snack aus “schnellen” Kohlenhydraten (s.o.) und Proteinen in einem Verhältnis von 3:1. Studien zeigen, dass dieses Verhältnis die beste und schnellste Proteinaufnahme gewährleistet - deswegen solltest du auf keinen Fall Angst vor Kohlenhydraten haben. Solch ein Snack könnte zum Beispiel ein Smoothie mit Protein, Banane und Datteln, ein Joghurt mit Obst / Trockenobst oder ein Proteinshake oder -riegel mit Obst sein. Große Mengen Fett würden zu diesem Zeitpunkt die Aufnahme des Proteins verlangsamen und somit eher kontraproduktiv wirken. (Als Freizeitsportler*in gibt es hier aber kein Grund zur Sorge. Wenn ein Snack mit Fett für dich leichter umsetzbar ist, ist das auch gar kein Problem.)
2-4 Stunden nach dem Sport
Wenn dein Workout und der anschließende Snack 2-4 Stunden her sind, kannst du deinen Körper gut mit einer größeren Mahlzeit versorgen. Diese besteht im Optimalfall aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und einem kleinen Anteil Fett (z.B. Öl zum Anbraten von Gemüse, das die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen ermöglicht.). Mögliche Beispiele für diese Mahlzeit könnten sein:
- Eine Gemüsepfanne mit Hülsenfrüchten und Reis / Couscous / Bulgur
- Eine Portion Nudeln mit (veganer oder klassischer) Bolognese und Gemüse
- Oder - wenn du morgens Sport machst - ein (pflanzliches oder normales) Rührei mit Vollkornbrot
Zu diesem Zeitpunkt haben wir die Möglichkeit, die Regeneration unseres Körpers zu unterstützen und unsere Muskeln mit Nahrung zu versorgen.
Auch nach dem Sport sollten die Mahlzeiten natürlich zu deinem Tagesablauf passen. Wenn du spät abends Sport machst und zwei Mahlzeiten im Anschluss unrealistisch sind, konzentrierst du dich einfach nur auf eine der genannten Mahlzeiten. Höre auch hier unbedingt auf deinen Körper und probiere ggf. aus, was für dich am besten funktioniert.
Abendessen für einen guten Schlaf
Auch am Abend ist eine ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten eine gute Wahl. Je nachdem wann du isst und wie viel Zeit noch vergeht, bis du schlafen gehst, können ggf. moderatere Fettmengen von Vorteil sein, da fettreiche Mahlzeiten sehr langsam verdaut werden und schwerer im Magen liegen. Grundsätzlich kann es von Vorteil sein, dem Körper nach dem Essen noch 2-3 Stunden Zeit zum Verdauen zu geben, bevor du schlafen gehst. Höre auch hier aber auf deinen Körper, was dir gut tut kann ganz individuell sein.
Lebensmittel-Beispiele für wichtige Nährstoffe
| Kohlenhydrate | Proteine | Fette | Vitamine und Mineralstoffe |
|---|---|---|---|
| Haferflocken | Soja-, Erbsen- oder Kuhmilch | Samen (Lein- oder Chiasamen) | v.a. Obst (Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen, etc.) |
| Zuckerfreies / -armes Müsli (z.B. unser | (Soja-) Joghurt | Nüsse oder Nussmuse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Mandelmus, Erdnussmus) | Gemüse |
| Vollkornbrot (oder -Brötchen) | Tofu oder Tempeh | Raps- oder Olivenöl zum Braten oder für Dressings | |
| Vollkornmehl (für z.B. gesunde Pancakes oder Brot | Seitan | Kerne und Samen (z.B. als Salat-Toppings) | |
| Linsennudeln | Linsennudeln | Avocado, Oliven | Avocado, Oliven |
| Couscous, Bulgur, Reis, etc. | Hülsenfrüchte, Hummus, Kräuterquark oder andere Dips |
Mahlzeitenplan für eine gesunde Woche
Eine ausgewogene Ernährung fällt uns leichter, wenn sie zumindest grob geplant ist. Mit unserem Mahlzeitenplaner kannst du die Gerichte und Zutaten vorab notieren und legst so die Grundlage für eine gesunde Ernährung!
Fit durch den Tag: Das solltest du dir merken
Die verschiedenen Nährstoffe und das jeweilige Timing kann schnell überfordernd werden. Diese Dinge kannst du dir merken:
- Die Kombination von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sorgt für eine lange Sättigung. Je nach Mahlzeit und persönlichem Befinden kannst du die Anteile variieren.
- Anstatt Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fette von deinem Speiseplan zu verbannen, empfehlen wir dir, mehr Gemüse, Proteine und Ballaststoffe hinzuzufügen. So sorgst du für eine gute Sättigung und hast nicht das Gefühl von Verzicht.
- Sieh Ernährung als Chance, deinen Körper zu unterstützen und leistungsfähiger zu machen und probiere mit ihm zu arbeiten, nicht gegen ihn.
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