Was gehört eigentlich zu einer ausgewogenen Ernährung? Sind Kohlenhydrate ungesund? Welche Fette sind am besten? Und was sind eigentlich Makro- und Mikronährstoffe? Wir teilen heute die Grundlagen einer gesunden Ernährung mit dir!
Besonders in den letzten Jahren haben sich diverse Ernährungsmythen verbreitet. Um einen Überblick zu bewahren und wichtige Informationen von falschen Klischees unterscheiden zu können, ist ein grundlegendes Verständnis für eine gesunde Ernährung wichtig.
Grundsätzlich lassen sich unsere Nährstoffe in Makro- und Mikronährstoffe einteilen.
Makronährstoffe
Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind die primären Energielieferanten für unseren Körper. Kohlenhydrate und Proteine haben einen Brennwert von ca. 4kcal pro Gramm, während Fette ca. 9kcal pro Gramm aufweisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in etwa eine Nährstoffverteilung von >50% Kohlenhydraten, 30-35% Fetten und 9-15% Proteinen. Dabei handelt es sich jedoch nur um grobe Richtwerte. Vielmehr kommt es darauf an, welche Kohlenhydrate, Fette und Proteine verzehrt werden.
Welche Kohlenhydrate sind gesund?
Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren in Verruf geraten - dabei sind sie grundsätzlich nicht schlecht, sondern sehr wichtig für unseren Körper. Sie liefern uns Energie und versorgen unser Gehirn, sodass wir uns konzentrieren können. Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate: Sie lassen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilen.
Einfachzucker versorgen unseren Körper mit schnell verfügbarer Energie, da sie während der Verdauung nicht gespalten werden müssen und so direkt ins Blut gelangen. Vom Blut gelangen die Einfachzucker mithilfe von Insulin, einem Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, in die Zellen unseres Körpers. Essen wir viele Einfachzucker auf einmal (beispielsweise eine ganze Tüte Süßigkeiten), so gelangen diese schnell ins Blut. Infolgedessen wird viel Insulin ausgeschüttet, um die großen Mengen an Zucker in unsere Zellen zu transportieren. Das Problem dabei besteht in der langen Aktivität von Insulin: Diese großen Mengen des Hormons, die bei einem hohen Konsum von Einfachzucker ausgeschüttet werden, sind auch nach der Verarbeitung - also wenn der Zucker bereits in den Zellen angekommen ist - noch aktiv. Da es aber - einfach gesagt - nichts mehr zu transportieren gibt, sinkt der Blutzuckerspiegel schnell ab. Der Konsum von Einfachzucker kann also zu einem schnellen Ansteigen und Abfallen des Blutzucker- bzw. Insulinspiegels führen. Die Folgen davon können Unterzuckerung und dadurch Heißhunger sein, obwohl die letzte Mahlzeit erst kurz zuvor verzehrt wurde. Einfachzucker führen demnach nicht zur Sättigung, sondern bewirken eher das Gegenteil.
Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Das bedeutet, dass diese zunächst gespalten werden müssen und somit langsamer ins Blut gelangen als Einfachzucker. Somit erfolgt auch die Insulinausschüttung nicht so schnell und die Höhen und Tiefen im Blutzuckerspiegel sind weniger extrem. Nichtsdestotrotz gelangen auch Zweifachzucker noch schnell in den Blutkreislauf.
Mehrfachzucker sind Ketten vieler Einfachzucker. Während der Verdauung müssen die Bindungen zwischen den Zuckermolekülen zunächst getrennt werden. Demnach vergeht mehr Zeit, bevor der Zucker in die Blutlaufbahn gelangt und der Insulinspiegel steigt nach dem Verzehr langsamer an. Mehrfachzucker werden auch als komplexe oder “gute” Kohlenhydrate bezeichnet, da sie keine schnellen Veränderungen im Blutzucker verursachen und eine Sättigung bewirken.
Ein weiterer Vorteil komplexer Kohlenhydrate besteht in den zusätzlich enthaltenen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Letztere sind unverdauliche Teile von Lebensmitteln. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess und das Ansteigen des Blutzuckerspiegels und sättigen somit lange.
Du möchtest mehr über die unterschiedlichen Zuckergruppen und ihr Vorkommen in unterschiedlichen Lebensmitteln lernen? Hier erfährst du mehr darüber!
Proteine
Proteine (auch: Eiweiße) sind unter anderem wichtig für unsere Knochen und Muskeln. Ihre Bestandteile sind Aminosäuren, die zu Ketten verbunden sind. Je nach Lebensmittel sind unterschiedliche Aminosäuren- Kombinationen enthalten. Um optimal versorgt zu sein, sollten wir eine Aufnahme aller Aminosäuren anstreben.
Proteine sind in tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einige tierische Lebensmittel, beispielsweise Eier, enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Dies ist bei pflanzlichen Proteinquellen, beispielsweise Hülsenfrüchten, nicht der Fall. Allerdings kann eine Kombination von Lebensmitteln mit einem unterschiedlichen Aminosäureprofil den Bedarf ebenso gut decken. Ein Beispiel hierfür könnte beispielsweise die Kombination von Reis und Linsen sein - beide enthalten unterschiedliche Aminosäuren, die sich optimal zu einem vollständigen Aminosäureprofil ergänzen.
"Gute" vs. "schlechte" Fette
Fette lassen sich allgemein in in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren einteilen. Gesättigte Fettsäuren müssen nicht mit der Ernährung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Kokos- oder Palmöl vor.
Bei den ungesättigte Fettsäuren kann zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenso wie gesättigte Fettsäuren vom Körper selbst gebildet werden. Sie sind beispielsweise in Olivenöl enthalten und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Hierzu zählen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sollten in einem Verhältnis von 1:5 aufgenommen werden, wobei Omega-6-Fettsäuren in unserer westlichen Ernährung tendenziell eher zu viel vorkommen. Dementsprechend sollte der Fokus immer darauf liegen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Innerhalb der Omega-3-Fettsäuren ist besonders Alpha-Linolensäure wichtig. Gute Omega 3-Quellen sind unter anderem Leinsamen, Hanfsamen und Rapsöl.
Mikronährstoffe
Neben den Makronährstoffen spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Hierzu zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Vitamine befinden sich in fast jedem (natürlichen) Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen. Besonders Obst und Gemüse weisen eine hohe Dichte an unterschiedlichen Vitaminen auf. Aber auch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind wertvolle Vitaminquellen.
Mineralstoffe
Mineralstoffe lassen sich - je nach ihrem Vorkommen im Körper - in Mengen- und Spurenelemente einteilen. Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium. Sie kommen beispielsweise in Samen und Nüssen vor und sind z.B. für unsere Knochen, Zähne und Nervenzellen wichtig. Spurenelemente liegen - wie der Name schon verrät - in geringeren Mengen im Körper vor. Hierzu gehören beispielsweise Eisen, Zink, Selen und Mangan. Sie sind in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, aber auch in einigen Gemüsesorten, Samen und Nüssen. Sie spielen zum Beispiel eine Rolle für bestimmte Enzyme, die wiederum wichtige Vorgänge im Körper unterstützen.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Zu einer gesunden Ernährung gehört eine gute Auswahl an Makro- und Mikronährstoffen. Wenn du möglichst viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in deine Ernährung integrierst, bist du in der Regel gut mit Nährstoffen versorgt und tust deinem Körper etwas Gutes. Neben all den wichtigen Nährstoffen ist es aber auch wichtig, sich nichts zu verbieten. Natürlich sind die oben genannten Nährstoffe wichtig - wenn du dir allerdings weniger nährstoffreiche Lebensmittel komplett verbietest, kann es sein, dass du noch mehr Verlangen danach verspürst. Wir empfehlen dir deswegen, Dich ausgewogen zu ernähren und auf deinen Körper zu hören.
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