Immer wieder hört man von “gesunden Fetten” - doch was ist das eigentlich? Welche Öle solltest du beim Kochen am besten verwenden - und welche wirken sich negativ auf deine Gesundheit aus? In diesem Artikel gehen wir auf die Grundlagen von gesunden Fetten ein - und verraten dir, weshalb du nicht unbedingt Fisch für deine Omega-3-Versorgung brauchst.
Gesunde Fette
Was sind gesunde Fette?
Fette zählen neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen und sind daher für unsere allgemeine Gesundheit extrem wichtig. Neben der richtigen Menge, ist auch die Art des Fettes entscheidend. Hier kann zwischen folgenden Fettsäuren unterschieden werden:
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln sowie in Kokos- und Palmöl vor. Sie müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Eine zu hohe Zufuhr kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Avocados und Olivenöl enthalten. Sie können einen unerwünscht hohen LDL-Wert (“Low Density Lipoprotein”) herabsenken. LDL ist für den Transport des Cholesterins von der Leber zu anderen Organen zuständig - zu hohe Werte im Blut können zu koronaren Herzerkrankungen führen. Lebensmittel, die sich positiv auf den LDL-Wert auswirken, zählen demnach zu den “guten” Fetten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Organismus. Hierzu zählen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten in einem Verhältnis von ca. 5:1 (Omega 6 : Omega 3) aufgenommen werden. Dabei sollte besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Das hat drei Gründe:
Zum einen ist die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren deutlich einfacher, da es in vielen alltäglichen Lebensmitteln in sehr großen Mengen vorkommt - anders als Omega-3. Zum anderen konkurrieren Omega-3 und Omega-6 im Körper. Das bedeutet: Je mehr Omega 6 wir zu uns nehmen, desto weniger des zugeführten Omega 3 kann unser Körper verwerten.
Nicht zuletzt kann eine hohe Omega-6-Zufuhr die Entstehung von entzündlichen Prozessen im Körper und daraus entstehenden Erkrankungen begünstigen.
Omega-6-Fettsäuren sind also auch wichtig für uns, wir nehmen in der Regel aber automatisch ausreichend davon auf und sollten unseren Fokus daher mehr auf Omega-3-Fettsäuren legen.
Wie nehme ich ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu mir?
Vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gelten als sehr gesundheitsfördernd. Sie sind nicht nur für unsere Augen, sondern auch für die normale Funktion von Hirn und Herz wichtig. Die bekannteste Quelle für EPA und DHA ist Fisch. Insbesondere fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering liefern große Mengen der gesunden Fettsäuren. Dabei ist der Fisch nicht die ursprüngliche Quelle - vielmehr nehmen Fische Algen zu sich, welche die entsprechenden Fettsäuren enthalten.
Durch Algenöl oder Algenöl-Kapseln kann also auch ohne Fisch eine ausreichende Zufuhr gewährleistet werden. Mehr Tipps zum Thema pflanzliche Ernährung findest du in unserem Interview mit Markus Keller, dem ersten Professor für vegane Ernährung!
Du möchtest mehr gesunde Fette in deine Ernährung integrieren? Hier findest du unsere Übersicht über einige gesunde Fette und die enthaltenen Fettsäuren. Beachte auch unsere FAQ’s weiter unten!
(Die Liste der Omega-3- und Omega-6-Fettquellen ist nicht vollständig, sondern soll nur eine grobe Übersicht bieten.)
Rezepte mit gesunden Fetten
Du suchst Rezeptideen mit gesunden Fetten? Hier findest du drei unserer Favoriten:
Mehr Rezeptideen findest du in unserer Rezeptbibliothek!
