Darum ist vegane Ernährung so gesund

Dr. Markus Keller ist der weltweit erste Professor für vegane Ernährung, Ernährungswissenschaftler, Autor und Gründer des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung. Wir haben mit dem Hochschullehrer über pflanzliche Ernährung, warum vegane Ernährung gesund und nachhaltig ist und wie der Einstieg in eine vegane Ernährung gelingen kann, exklusiv in diesem Interview gesprochen.

Was bedeutet eine “pflanzliche” Ernährung und wo ist der Unterschied zur “veganen” Ernährung?

"Das ist im Prinzip dasselbe. Wir sprechen aber häufig von einer pflanzenbasierten Ernährung. Hier bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse die Grundlage der Ernährung, können aber durch geringe Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern ergänzt werden. Bei einer veganen Ernährung werden jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs gemieden. Eine einheitliche Definition des Begriffs „pflanzenbasierte Ernährung“ gibt es allerdings bisher nicht. Im anglo-amerikanischen Sprachraum wird „plant-based“ oft mit „vegan“ gleichgesetzt."

Werden alle Nährstoffe damit abgedeckt?

"Mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen veganen Ernährung können fast alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Veganer*innen (und auch Vegetarier*innen) sind sogar mit vielen Nähr- und Inhaltsstoffen deutlich besser versorgt als die Durchschnittsbevölkerung, wie etwa mit Beta-Carotin (Provitamin A), Folat, Vitamin C, Magnesium, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Mehr Aufmerksamkeit als bei einer üblichen Mischkost erfordern bei einer pflanzenbasierten oder veganen Ernährung vor allem Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B12 und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Bis auf Vitamin B12 sind auch diese kritischen Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Schlüssel ist also eine gut geplante vegane Ernährung. Um die schlechtere Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, sollten eisenreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Nüsse mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, also Gemüse und Obst, kombiniert werden. Gute Zinkquellen sind Kürbiskerne, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Kalzium steckt besonders in verschiedenen Kohlarten, wie Grünkohl, Pak Choi oder Brokkoli, außerdem auch in Nüssen und Samen sowie in kalziumreichen Mineralwässern. Der Kalziumgehalt sollte mindestens 400 Milligramm pro Liter betragen. Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten vor. Daher ist bei veganer Ernährung eine zuverlässige Vitamin-B12-Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel wichtig. Wir empfehlen das auch bei vegetarischer Ernährung, denn viele Vegetarier*innen essen nur geringe Mengen an Milchprodukten und Eiern, sodass darüber eine ausreichende Vitamin-B12- Versorgung oft nicht möglich ist. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in bestimmten Mikroalgenölen enthalten oder können auch über Lein- und Olivenöle, die mit diesen Mikroalgenölen angereichert wurden, zugeführt werden. Bleiben die allgemein kritischen Nährstoffe Vitamin D und Jod, mit denen wir uns über Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel sowie über Jodsalz und Algen versorgen können. Eine gute Orientierung für die Praxis bietet die Gießener vegane Lebensmittelpyramide."

Wenn du noch mehr über Nährstoffe und gesunde Ernährung erfahren möchtest, findest du in unserem Blogartikel zu gesunder Ernährung noch mehr Informationen.

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

"Die vorliegenden Studien zeigen, dass Veganer*innen durchschnittlich schlanker sind, niedrigere Blutdruckwerte und günstigere Blutfettwerte haben als Mischköstler*innen. Außerdem erkranken sie seltener an Diabetes mellitus Typ 2, Herzerkrankungen und tendenziell auch an Krebs. Auch bei weiteren Erkrankungen wie Katarakt (Grauer Star), Divertikulose und Schilddrüsenüberfunktion zeigen Veganer*innen ein geringeres Risiko. Diese Vorteile bleiben übrigens auch dann bestehen, wenn der insgesamt günstigere Lebensstil von Veganer*innen, wie beispielsweise Nichtrauchen und mehr körperliche Aktivität, statistisch berücksichtigt wurde."

Ist eine vegane Ernährung auch nachhaltiger?

"Viele Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte, insbesondere vegane Ernährung deutlich nachhaltiger ist als die üblich, fleischlastige Durchschnittskost. Bei pflanzlicher Lebensmittelauswahl verringert sich der Verbrauch von Energie, Rohstoffen und Wasser, wird weniger Landfläche belegt und entstehen geringere Klimagasemissionen. Vegan ist meist noch nachhaltiger als vegetarisch, denn auch die Erzeugung von Milch und Milchprodukten ist mit einem hohen Wasseraufwand verbunden und deutlich klimabelastender als die Erzeugung von pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Mythos, der hier immer noch herumgeistert, ist: Der Anbau von Soja für vegane (Alternativ-)Produkte zerstört die Regenwälder. Tatsächlich gehen über 90 Prozent der globalen Sojaerzeugung in die Tierfütterung. Dadurch konsumieren Fleischesser*innen indirekt deutlich mehr Soja als Veganer*innen. Zudem beziehen die deutschen Bio-Hersteller von Tofu und anderen Sojaprodukten einen Großteil ihres Sojabedarfs aus ihrer Region oder aus anderen europäischen Ländern. Für mich ist jedoch nicht so entscheidend, dass alle Menschen zu 100 Prozent vegan leben, sondern dass wir immer mehr Pflanze und immer weniger Tier essen. Auch in Verantwortung gegenüber unseren Kindern und den kommenden Generationen."

Wie kann ich meine Ernährung auf vegan umstellen?

"Eine vollwertige vegane Ernährung ist nicht schwierig umzusetzen, sollte jedoch, wie bereits erwähnt, gut geplant sein. Die Grundlage einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie hochwertige pflanzliche Öle. Vielfältige traditionelle und moderne Fleischalternativen auf Basis von Soja, Seitan, Lupinen oder Erbsen können die Umstellung auf eine vegane Ernährung erleichtern und eine ergänzende Proteinquelle darstellen. Hier empfehle ich, Bio-Produkte zu bevorzugen, weil sie deutlich weniger Zusatzstoffe und dafür mehr wertgebende Zutaten wie Gewürze und Kräuter beinhalten. Dennoch sollte besonders bei den Fleisch- und Wurstalternativen auf den Fett- und Salzgehalt geachtet werden, der teilweise ebenso hoch ist wie in den tierischen „Originalprodukten“. Verschiedene Organisation, wie ProVeg und Veganuary, bieten „Veggie Schnupperkurse“ und andere Unterstützung beim Einstieg in eine vegane Ernährung an."

In diesem Blogartikel kannst du noch mehr über Milchalternativen erfahren.

Weitere Infos zum Vertiefen:

Claus Leitzmann/Markus Keller: Vegetarische und vegane Ernährung. Ulmer Verlag, 4. Aufl. 2020

Markus Keller/Annette Sabersky: Öfter mal die Sau rauslassen. Wie wir mit pflanzenbasierter Ernährung ganz entspannt gesünder leben und das Klima retten. Ulmer Verlag 2022

Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE): https://ifpe-giessen.de/