Wenn von einer gesunden Ernährung gesprochen wird, hört man auch zwangsläufig von Ballaststoffen. Doch was sind Ballaststoffe überhaupt, wie viel soll man davon verzehren und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden? Genau das behandeln wir heute und haben zudem noch Tipps für leckere, ballaststoffreiche Rezepte.
Was sind Ballaststoffe?
Unter Ballaststoffen versteht man schwer verdauliche Kohlenhydrate. Es sind Bestandteile aus pflanzlichen Zellwänden, die im Dünndarm unverdaulich sind und deshalb in den Dickdarm gelangen. Im Dickdarm dienen Ballaststoffe den Darmbakterien als Futter.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es eigentlich?
Ballaststoffe können in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt werden. Lösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel das Pektin im Apfel, bilden Gele und können zum größten Teil von den Darmbakterien verwertet werden. Dies führt zu einer Zunahme der Bakterienmenge. Wie der Name der unlöslichen Ballaststoffe vermuten lässt, können diese nicht gelöst werden und deshalb nur teilweise von den Darmbakterien abgebaut werden. Sie binden jedoch im Dickdarm umso mehr Wasser.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung kommt es zu einer Erhöhung des Stuhlgewichts und einer verkürzten Darmpassagezeit. Durch die Fähigkeit Wasser zu binden, ist es jedoch wichtig ausreichend Wasser zu trinken!
Was können Ballaststoffe?
Neben des positiven Effekts von Ballaststoffen auf die Verdauung, kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Sättigungsgefühl verlängern. Durch das längere Kauen und der höheren Verweildauer im Magen, bekommt man langsamer wieder Hunger. Der Verzehr von Ballaststoffen führt dazu, dass der Insulinspiegel nach der Mahlzeit nicht so stark, sondern eher konstant, ansteigt.
Ballaststoffe haben den Vorteil Gallensäuren (gebildet aus Cholesterin) zu binden und dadurch ausscheiden zu können. So kann die Cholesterinkonzentration, und das damit verbundene Risiko für koronare Herzkrankheiten, gesenkt werden.
Ballaststoffgehalt und Einbau in die Ernährung
Hier eine kleine Tabelle mit dem Gehalt an Ballaststoffen ausgewählter Lebensmittel, damit Du Dir einen Überblick verschaffen kannst.
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt in g/100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Dinkelmehl Vollkorn | 8,3 |
| Roggenmehl Vollkorn | 13,4 |
| Sojabohne, gegart | 10,0 |
| Erbsen, Konserve | 6,6 |
| Linsen, gegart | 4,3 |
| Karotte, roh | 3,0 |
| Himbeere | 4,7 |
| Kiwi | 3,9 |
| Johannisbeere | 3,5 |
Wie man in der Tabelle sieht haben vor allem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einen hohen Ballaststoffgehalt. Aber auch in Obst und Gemüse sind Ballaststoffe enthalten.
Zufuhrempfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung, solltest Du kein Problem haben die Empfehlung zu erreichen.
Sind Ballaststoffe in der Saftkur?
Nein, in Säften sind generell keine Ballaststoffe enthalten. Bei einer Saftkur wird explizit darauf verzichtet, um die Verdauung zu entlasten.
Möchtest Du mehr über die Vorteile der Saftkur erfahren und herausfinden welche die Richtige für Dich ist? Dann klicke hier.
Ballaststoffreiche Rezepte
Ballaststoffreiche Rezepte sind im Grunde alle Rezepte, die eine Vielfalt an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte enthalten.
Schau doch mal, ob hier etwas für Dich dabei ist:
Deine Portion Extra-Wissen
...Wusstest Du, dass in Deutschland nur etwa 20 g/Tag Ballaststoffe, statt der empfohlenen min. 30 g/Tag, verzehrt werden?
...Wusstest Du, dass die Bindung von Gallensäuren der einzige Weg ist, überschüssiges Cholesterin auszuscheiden?
...Wusstest Du, dass unsere Protein-Bratlinge eine super Ballaststoffquelle sind?
